Bieganie to jedna z najpopularniejszych dyscyplin sportowych w Polsce. Większość biegaczy planuje starty w zawodach na różnych dystansach. Najważniejsze w osiągnięciu sukcesu jest utrzymanie odpowiedniego poziomu wytrzymałości oraz szybkości. W tym celu warto zastosować trening interwałowy.
Zasady treningu interwałowego
Trening interwałowy polega na naprzemiennym biegu w tempie wysokim i niskim, lub na zmianie tempa biegu z chwilami odpoczynku. W zależności od celów treningowych, interwały można prowadzić na różnych dystansach oraz przy różnych czasach trwania.
Etapy treningu interwałowego
1. Rozgrzewka – przed rozpoczęciem treningu interwałowego należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę, która poprawi naszą elastyczność i przygotuje do wysiłku.
2. Rozpoczęcie biegu – pierwszy odcinek należy przebiec w tempie niskim, lecz nie wolnym. Celem tego etapu jest rozpoczęcie treningu w spokojnym tempie, aby przygotować mięśnie do większego wysiłku.
3. Intensywne interwały – drugi etap to seria interwałów z odpowiednio dobranej liczby powtórzeń w tempie wysokim. Celem jest maksymalna aktywizacja mięśni, zwiększenie tętna oraz szybkości.
4. Odpoczynek – po zakończeniu odcinka w tempie wysokim, należy przeprowadzić krótki odpoczynek na poziomie tętna spoczynkowego.
5. Powtarzanie cyklu – etap 3 i 4 należy powtarzać, aż do zakończenia treningu.
Przykładowy trening interwałowy
1. Rozgrzewka – 10 minut lekkiego biegu
2. Bieg w tempie niskim – 10 minut
3. Intensywne interwały – 30 sekund biegu w tempie wysokim, 30 sekund odpoczynku (10 powtórzeń)
4. Odpoczynek – 2 minuty
5. Seria interwałów – 60 sekund biegu w tempie wysokim, 30 sekund odpoczynku (8 powtórzeń)
6. Odpoczynek – 2 minuty
7. Powtórzenie serii interwałów – 60 sekund biegu w tempie wysokim, 30 sekund odpoczynku (8 powtórzeń)
8. Ostatnia seria – 30 sekund biegu w tempie maksymalnym, 30 sekund odpoczynku (10 powtórzeń)
9. Schłodzenie – 10 minut lekkiego biegu i rozciąganie mięśni.
Podsumowanie
Trening interwałowy to skuteczna metoda na zwiększenie szybkości i wytrzymałości na długich dystansach. Regularne wykonanie interwałów poprawia naszą siłę i kondycję. Pamiętajmy o starannym doborze treningu oraz o odpowiedniej rozgrzewce i schłodzeniu przed i po treningu.