Jeśli szukasz nowego programu do dodania do codziennej rutyny treningowej lub zaczynasz przygodę z aktywnością i nie wiesz na co się zdecydowa możesz spróbować Tabaty. Trening Tabata to trening interwałowy o wysokiej intensywności, obejmujący ćwiczenia trwające cztery minuty.
Trening Tabata odkrył japoński naukowiec dr Izumi Tabata i zespół naukowców z Narodowego Instytutu Fitness i Sportu w Tokio.
Wielu zaczynając swoją przygodę z treningami zadaje pytania na temat treningów, które możesz wykonywać w domu lub jeśli dopiero zaczynasz być w formie. Jednym z moich ulubionych treningów jest Tabata. Jest to forma treningu o wysokiej intensywności. Będzie działać zarówno na Twoją wydolność tlenową, jak i beztlenową. Ponadto pozwoli ci kontynuować spalanie większej ilości kalorii po wysiłku (zwanym EPOC – nadmierne zużycie tlenu po wysiłku) ze względu na poziom intensywności, na którym możesz trenować wykorzystując Tabatę. I możesz zanotować naprawdę efektywny trening w 20 minut. Nie musisz spędzać 2 godzin na siłowni z kardio o niskiej intensywności.
Wielu uwielbia też Tabatę, ponieważ możesz dostosować trening pod siebie i wybrać odpowiedni: by był bardzo trudny lub tak łatwe (ok, może nie łatwe, ale umiarkowane), jak chcesz. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu i ćwiczyć w domu, w ogrodzie, w garażu czy w lesie. Sam wybierasz.
Tabata trening dla początkujących
Jeśli jesteś początkujący, oto kilka przykładów tego, jak może wyglądać dla Ciebie trening tabata. Wszystkie treningi: 20 sekund ćwiczeń, 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 razy, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Trening Tabata 1 – początkujący
Zmodyfikowane pompki
Przysiady
Pajacyki
Pionowy rząd z obciążeniem
Trening Tabata 2 – początkujący
Alpiniści
Biceps zwijanie z obciążnikami
Odwróć pas z obciążnikami lub bez
Deska
To są dwa przykłady 20-minutowego treningu z użyciem Tabaty. Jeśli chcesz podnieść poprzeczkę, wypróbuj te opcje….
Trening Tabata 3 – średniozaawansowany
Prasa na ramię z obciążnikami
Skok na lonży (alternatywne nogi)
Odrzut Tricep
Podwójna skakanka
Trening Tabata 4 – średniozaawansowany
Burpie
Rosyjskie zwroty wagi
Curtsy
Superman
Bieżnia
Inną opcją jest wrzucenie treningu tabata do treningu na bieżni. Wypróbuj 3-4 cykle interwałowe, ustawiając prędkość na sprint lub zwiększając nachylenie. 20 sekund sprintu lub podjazdu, następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8-10 razy przed wznowieniem normalnego treningu. Dodanie ich może zwiększyć częstość akcji serca, a także przyspieszyć bieganie. Miłego pocenia się!!!