Każdy biegacz doskonale zna to pojęcie i prawie każdy widzi, korzyści jakie przynosi trening interwałowy. W większości planów treningowych, „interwały” stanowią ważną pozycję. Jednak, nie tylko w bieganiu, można stosować taki rodzaj obciążenia. A dokładnie na czym polegają ćwiczenia interwałowe i co dają w praktyce? Warto wiedzieć i umieć tę wiedzę wykorzystać do jeszcze bardziej efektywnej aktywności fizycznej.
Co to są ćwiczenia interwałowe?
Najprościej mówiąc, są to ćwiczenia ze zmiennym obciążeniem. Realizując konkretną aktywność fizyczną (jeden rodzaj ćwiczeń), przeplatamy ze sobą momenty z maksymalną i z niską intensywnością. Przyjmuje się, że czas wykonywania ćwiczenia „na maksa” nie powinien przekraczać ok.5 minut. Dłuższe utrzymywanie obciążenia, będzie skutkowało niebezpiecznym wzrostem poziomu kwasu mlekowego. Jeżeli chodzi o przerwę, to nie może pozwalać sobie na całkowity odpoczynek. Każde kolejne powtórzenie, powinniśmy zaczynać z coraz większym zmęczeniem – wtedy efekty ćwiczeń będą pożądane.
Co dają ćwiczenia interwałowe?
Przede wszystkim, taki krótkotrwały, intensywny i powtarzalny bodziec, poprawia wydolność tlenową. Ponadto, regularny trening interwałowy, przyzwyczaja organizm do naprawdę dużego wysiłku. Poznając swoją maksymalną moc, będziemy wiedzieli gdzie znajdują się granice naszej wytrzymałości. Gdy wykonamy, założoną liczbę powtórzeń, również nasza psychika będzie silniejsza. Do wielu osób najbardziej trafi argument, że ćwiczenia interwałowe są jednym z lepszych „spalaczy tłuszczu”.
Przykłady ćwiczeń interwałowych
Najczęściej interwały stosowane są podczas treningu biegowego. To bardzo obciążająca jednostka, więc wprowadza się ją raz w tygodniu. Odcinki pokonywane w szybszym tempie, przeplatamy z odcinkami w truchcie. Interwały łatwo też wykonywać na rowerze (najwygodniej na stacjonarnym). Możemy np. przez minutę pedałować intensywnie i ze zwiększonym obciążeniem, następną minutę przeznaczyć na wolniejsze tempo – w sumie wykonajmy 10 powtórzeń. Dużą popularnością cieszą się również ćwiczenia interwałowe fitness. Wiele zalet ma tzw. trening HIIT – high intensity interval training, często stosowany przez profesjonalnych sportowców.