Interwały – trening o dużej intensywności, który zyskał niesamowitą popularność w ostatnim czasie wśród osób uprawiających sport. Interwałowe treningi charakteryzują się krótkimi, intensywnymi fragmentami wcześniej ustalonej trasy, które przeplatane są krótkimi fragmentami biegu lub marszu wolniejszym tempem. Dzięki temu treningowi poprawiamy swoją wydolność, kondycję oraz spalamy znaczną ilość kalorii. Poniżej przedstawiamy przykładowe plany treningowe interwałowe dla różnych poziomów zaawansowania.
1. Dla początkujących
Jeśli nigdy wcześniej nie podejmowaliśmy treningów interwałowych, warto zacząć od prostszych wariantów, które pozwolą nam na oswojenie się z intensywnością i stopniowe zwiększanie tempa. Oto przykładowy plan treningowy interwałowy dla początkujących:
– Rozgrzewka – spacer/marsz o umiarkowanym tempie przez 10 minut
– 30 sekund biegu z maksymalnym wysiłkiem
– 1 minuta marszu w spokojnym tempie
– Powtarzaj schemat 5-7 razy, w zależności od poziomu zaawansowania
– Chłodzenie – marsz bądź spacer w spokojnym tempie przez 3-5 minut
2. Dla średniozaawansowanych
Jeśli już znamy podstawy treningów interwałowych, możemy przejść do bardziej zaawansowanych wariantów, które pozwolą na bardziej intensywną pracę organizmu. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy interwałowy dla średniozaawansowanych:
– Rozgrzewka – bieg/marsz o umiarkowanym tempie przez 10 minut
– 40 sekund biegu z maksymalnym wysiłkiem
– 20 sekund przerwy
– 60 sekund biegu w tempie trochę wolniejszym niż wcześniej
– 30 sekund przerwy
– Powtarzaj schemat 8-10 razy, w zależności od poziomu zaawansowania
– Chłodzenie – marsz bądź spacer w spokojnym tempie przez 3-5 minut
3. Dla zaawansowanych
Jeśli mamy już solidne doświadczenie w treningach interwałowych, możemy przejść do jeszcze bardziej intensywnych wariantów, które z pewnością pozwolą na znaczące podniesienie naszej wydolności. Oto przykładowy plan treningowy interwałowy dla zaawansowanych:
– Rozgrzewka – bieg o umiarkowanym tempie przez 10 minut
– 30 sekund sprintu z maksymalnym wysiłkiem
– 20 sekund przerwy
– 60 sekund biegu w intensywnym tempie
– 30 sekund przerwy
– Powtarzaj schemat 12-15 razy, w zależności od poziomu zaawansowania
– Chłodzenie – marsz bądź spacer w spokojnym tempie przez 3-5 minut
4. Jakie korzyści przyniesie trening interwałowy?
Nie ma wątpliwości, że treningi interwałowe pozwalają na wiele korzyści dla naszego organizmu. Oto niektóre z nich:
– Poprawa kondycji i wydolności
– Zwiększenie ilości spalanych kalorii
– Pomoc w utracie wagi
– Stymulacja mięśni
– Poprawa samopoczucia oraz odporności organizmu
5. Czego unikać podczas treningów interwałowych?
Podczas treningów interwałowych warto pamiętać o pewnych zasadach, które pozwolą na uniknięcie kontuzji oraz przetrenowania organizmu. Oto kilka wskazówek, które warto pamiętać:
– Nie zaczynaj od razu od intensywnych treningów, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem.
– Dbaj o odpowiednią rozgrzewkę oraz chłodzenie organizmu.
– Nie ćwicz codziennie, dbaj o dni przerwy, które pozwolą na regenerację organizmu.
– Nie zwiększaj natychmiastowej ilości powtórzeń czy intensywności, zrobisz to stopniowo, w miarę swojej wydolności.